Burpees : L'exercice brûleur de calories

Si vous voulez tester votre force et vos capacités d’endurance, pourquoi ne pas tester les Burpees ? C’est un exercice complet qui fait fureur chez les pratiquants de Cross Training et on comprend pourquoi ! A la base, il servait comme test d’évaluation et a été popularisé par les armées anglaises et américaines. Vous avez envie de tester cet exercice ? Nous allons donc vous dire tout ce qu’il faut savoir sur le burpee, les muscles sollicités et ses variantes.

Comment bien réaliser ses burpees ?

Cet exercice est assez simple au niveau de l’exécution du mouvement et convient donc parfaitement pour les débutants. Cependant, pour enchaîner les répétitions, il vous faudra vous entraîner pendant quelques temps.

Nous pouvons diviser le mouvement en 3 parties avec une position de départ débout, les pieds à peine plus écartés que la largeur d’épaules.

La première partie du mouvement correspond à faire un début de squat classique puis en continuant en posant les mains au sol. Enfin, balancez vos pieds en arrière pour vous mettre en position de pompe.

Dans la deuxième partie du mouvement, il faut être dans une position prête à faire une pompe puis ramener les jambes vers l’avant afin de revenir à la même position intermédiaire que dans la première partie.

Dans la dernière partie, à partir de la position de squat il vous faudra revenir debout et sauter verticalement en faisant toucher vos mains au-dessus de votre tête. Vous serez ensuite à la position de départ et vous pourrez continuer à enchainer ces étapes plusieurs fois.

Les muscles sollicités lors des burpees

Etant donné que c’est un exercice complet, il permet de travailler beaucoup de grands groupes musculaires. Le tronc en général sera sollicité avec les pectoraux, les épaules (deltoïdes) et les abdominaux.

Vos bras vont aussi travailler. Enfin, vos jambes vont être sollicitées, notamment vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets, grâce au squat et au saut.

Le meilleur exercice pour brûler des calories ?

Vous allez très vite comprendre en effectuant cet exercice qu’il est très intense et vous demandera beaucoup d’énergie. C’est un des meilleurs exercices brûleur de graisse et les études le montrent d’ailleurs.

Votre métabolisme va être mis à rude épreuve grâce au stimulus anabolique que la réalisation de cet exercice permet. Les burpees combinent un entraînement de force avec des exercices aérobique et anaérobique. Cela vous permet de travailler de manière très intense sur une courte période et du fait que c’est un exercice complet, à chaque répétition, votre corps entier sera sollicité. C’est donc un exercice à mettre dans votre Wod !

Les autres avantages des burpees

Les burpees sont un exercice très prisé par les Cross Trainers pour les nombreux avantages qu’ils apportent :

● Premièrement, cet exercice vous fera gagner du temps. Du fait de l’intensité des burpees, vous n’aurez pas besoin de faire des heures d’entraînement
● Vous pouvez faire cet exercice n’importe où et n’importe quand car vous n’avez pas besoin de matériel
● C’est un bon exercice de coordination car il regroupe beaucoup d’exercices en un qu’il faut enchaîner
● A force de vous entraîner, vous allez améliorer votre endurance ce qui est un des objectifs primordiaux du Cross Training
● Pas d’ennuis avec les burpees grâce aux différentes variantes. S’ennuyer est mission impossible

Les avantages sont donc nombreux et c’est pour cela qu’il est souvent inclus dans un programme de Cross Training !

Variantes de burpees

Pour diversifier ou pour complexifier vos entraînements à base de Burpees, toute l’équipe a sélectionné pour vous quelques variantes :

Burpee avec pompes

Pour cette variante, il vous suffira de réaliser une burpee normale en y rajoutant une (ou plusieurs) pompes quand vous êtes en position allongée. Pour complexifier, vous pouvez faire des variantes de pompes comme les pompes claquées ou les pompes superman.

Burpee avec traction

Pour réaliser cette variante, vous pouvez placer une barre de traction juste au-dessus de vous et lorsque vous réaliserez votre saut à la fin de la burpee, vous pourrez faire une ou plusieurs tractions selon votre niveau.

Continuez ensuite en enchainant une nouvel burpee. Enfin, si vous voulez encore plus de difficultés, vous pouvez faire un Muscle-up en prolongement afin d’apporter un travail supplémentaire sur les muscles du buste et des bras. Faire cette variante vous permettra d’avoir d’excellentes sensation lors de l’entrainement.

Burpee avec une box

Si vous voulez faire cette variante, vous devez avoir une Plyobox, un accessoire très prisé en Cross Training. Le saut en fin de burpee doit vous amener en haut de la box. Vous allez devoir vous entraîner quelques temps sur une petite box ou un muret afin de gagner en équilibre, en coordination et en précision.

Il existe énormément de variantes et vous trouverez forcément celle qui vous conviendra et qui correspond le plus aux objectifs que vous vous êtes fixés. Par exemple, vous pouvez varier l’écartement des jambes et/ou des bras, réaliser les burpees sur une jambe ou un bras. Enfin, vous pouvez mélanger différentes variantes.

Nos conseils pour améliorer vos burpees

Voici quelques conseils pour améliorer vos burpees lors d’un entraînement de Cross Training :

Maintenez vos abdos contractés

Beaucoup de personnes font l’erreur d’oublier de garder leurs abdos contractés pendant un exercice de Burpees. Il est pourtant important de veiller à le faire pendant toute la phase active de l’exercice car cela le rendra plus efficace et vous travaillerez plus vos abdos en plus d’augmenter le nombre de calories brulées

- N’oubliez pas de vous détendre lors de la descente

Même s’il faut rester gainé sur les phases de montée et de saut, il ne faudra pas oublier de vous détendre sur le reste de l’exercice. Cela implique que vous desserriez vos mains et relâchiez vos muscles lors de la descente.

Pensez à bien respirer

Une des erreurs les plus répandu dans le milieu du Cross Training est de retenir sa respiration pendant une partie (ou la totalité) d’un burpee. Cela augmente votre risque de perte de connaissance et il faudra donc veiller à maintenir un bon rythme de respiration profonde.

En appliquant ces conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir vos Burpees.