Jumping jack
Le jumping-jack en français pourrait se traduire par « saut avec écart latéral ». Plutôt simple à réaliser, c’est un exercice physique très répandu dans le monde de l’armée, du fitness et du Cross Training.
Si vous n’en avez jamais fait ou que vous souhaitez en savoir plus sur cet exercice, nous allons tout vous expliquer pour le jumping jack n’ait plus de secrets pour vous !
Comment bien effectuer le jumping jack ?
Comme nous l’avons dit, cet exercice n’est pas compliqué. Tout d’abord, la position initiale consiste à être debout avec les bras le long du corps. Faites un saut en veillant à écarter les jambes et les bras en même temps jusqu’à que vos mains se touchent au-dessus de votre tête.
Vous devez atterrir dans cette position puis faire une seconde impulsion en revenant à la position de départ c’est-à-dire en resserrant les jambes et les bras.
Nos conseils : Pendant toute la durée de l’exercice jumping jack il est important de garder le corps bien droit et gainé (c’est-à-dire avec les abdos contractés). Autre conseil important, n’oubliez pas d’inspirer lors du saut écart et de bien souffler lors du deuxième bond.
Pour que cet exercice soit efficace, il est essentiel que vous enchaîniez plusieurs mouvements à la suite surtout dans le cadre d’un WOD.
Les muscles sollicités lors des jumping jacks
C’est un exercice qui vous permet de travailler un grand nombre de groupes musculaire :
● Mollets et cuisses : grâce aux sauts, ces muscles sont particulièrement sollicités lors de cet exercice
● Epaules : grâce aux mouvements de bras réalisés pendant les Jumping-Jacks, les muscles des épaules sont effectivement renforcés
● Abdominaux : lors de cet exercice, c’est toute la ceinture abdominale qui va être sollicitée dont les transverses et les obliques. Sachez également que les fléchisseurs de la hanche vont également travailler
● Lombaires
Les bienfaits des jumping jacks
Les jumping jacks sont un exercice qui sollicite énormément de groupes musculaires et grâce aux mouvements de répétition de sauts, le travail cardio-vasculaire est très élevé. L’intensité est donc très forte et il sera d’ailleurs compliqué de répéter cet exercice sur une longue cession.
Cet exercice est souvent utilisé dans des entrainements de type Cross Training ou HIIT. Ainsi, un des bénéfices des Jumping-Jacks est de brûler un nombre important de calories. 10 minutes de Jumping-Jacks fait brûler environ 100 Kcal ce qui est donc vraiment satisfaisant. Le jumping jack pour maigrir ? Oui alors n’hésitez pas à en faire chez vous si vous avez quelques kilos à perdre !
Le relâchement d’endorphine est aussi un des bienfaits de cet exercice. L’endorphine contribue à lutter contre la douleur et à se sentir mieux en général. Certaines personnes disent que faire cet exercice leur permet d’être plus apaisés.
L’élimination de la cellulite est également un des effets de cet exercice car l’adrénaline libérée par les hormones va agir sur l’élimination des graisses en se fixant sur les cellules adipeuses. Ces cellules sont responsables de la formation de cellulite. Vous pouvez donc en faire régulièrement pour vous débarrasser de votre peau d’orange !
Variantes de jumping jack
Il existe plusieurs variantes de cet exercice et voici quelques exemples :
Squat Jumping Jack
Comme son nom l’indique, pour cette variante, il vous suffira de rajouter un squat juste avant le saut. En faisant ceci, vous allez pouvoir cibler encore plus les mollets, les quadriceps et bien évidemment les fessiers.
Demi Jumping Jack
Il se peut que certaines personnes aient des problèmes d’épaules et n’arrivent pas à bien lever les bras. Pour y remédier, vous pouvez faire des Jumping Jacks en élevant les bras à la hauteur des épaules et non plus au-dessus de la tête. Le reste du mouvement reste le même.
Star Jump
Contrairement au Demi Jumping Jack qui est une version plus facile de cet exercice, le Star Jump va le rendre plus complexe. Dans celui-ci, il faudra commencer par avoir les mains au sol, les jambes fléchies et les pieds serrés.
Il va ensuite falloir faire un saut en écartant les jambes et les bras pour former au final un X. Ensuite il faudra revenir à la position de départ et il ne faudra pas oublier de faire toucher à vos mains le sol à chaque répétition.
Intégrer le jumping jack dans ses séances d’entraînement
Faire cet exercice dans un entraînement est intéressant du fait de son intensité. Par exemple vous pouvez pendant 5 minutes répéter 30 secondes de Jumping Jacks et 30 secondes de repos. Vous pouvez également alterner entre des Jumping Jack et des burpees afin d’intensifier encore plus un entraînement.
Les Jumping Jacks peuvent très bien s’intégrer dans un entrainement de Cross Training et de HIIT (méthode Tabata etc.).
Quelques chiffres records
Cet exercice possède des records du monde assez impressionnants. En 2015, l’américain J. Willoughby a réalisé plus de 105 Jumping Jack en 1 minute. Oui vous avez bien lu ! Cette même personne a réalisé plus de 1000 Jumping Jacks en 13 minutes 05 secondes. De plus en plus de personnes sont tentés de battre ce genre de record chaque année.
Mais cela demande de l’entraînement bien sûr donc même si ces chiffres sont ahurissants, n’essayez pas de les battre et faites vos exercices pour vous et pour vos objectifs !
Voir d'autres exercices :
