Pistol squats

Qu'est-ce que les pistols squats (squat à une jambe)

Les pistols squats, ou squats à une jambes, sont une variante du squat classique. Si cet exercice est bien plus efficace, il est aussi beaucoup plus difficile à réaliser. Il faut déjà avoir une bonne expérience pour arriver à bien exécuter ce mouvement et c’est pourquoi il est recommandé aux sportifs confirmés. Si vous voulez réussir à le réaliser, il vous faudra de l’entraînement pendant quelque temps et bien suivre nos conseils !

Comment réaliser les pistols squats

Nous allons donc vous présenter le mouvement du pistol squat. Premièrement, vous allez devoir vous tenir droit en tendant les bras face à vous et en allongeant une jambe devant vous (le plus haut possible). Ensuite, vous allez devoir fléchir le genou de la jambe d’appui et amenez la hanche en arrière en descendant le buste. Vous devez continuer jusqu’à que votre cuisse soit en position verticale ou au-delà en veillant à bien rapprocher la hanche du talon.

Lorsque vous serez en bas, il faudra que votre genou d’appuie soit dans le même axe que le pied. La seconde jambe ne devra pas toucher le sol. Vous allez devoir ensuite remonter à la position de départ en forçant avec le talon et en contractant votre jambe et vos fessiers.

Voici quelques conseils pour bien réussir cet exercice :

● Concernant la respiration, inspirez pendant la descente et expirez pendant la remontée
● Gardez le dos bien droit pendant l’exercice
● Votre mouvement doit être contrôlé. Il ne faut pas que vous descendiez brusquement et ne pas avoir de rebond pour remonter
● Ne forcez pas trop l’amplitude si vous manquez de souplesse
● Vos articulations seront mises à rude épreuve donc faites attention aux blessures
● Votre genou ne devra pas être trop en avant (ne dépassez pas la ligne des orteils)
● Inversez l’ordre des jambes d’une séance à l’autre pour éviter des déséquilibres
● Entrainez-vous et surtout échauffez-vous bien
● Gardez votre abdomen bien contracté durant tout l’exercice

De plus, si vous êtes assez lourd, évitez cet exercice car l’exercice peut être traumatisant pour l’articulation du genou. En suivant ces quelques conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour bien réussir cet exercice et surtout, pour ne pas vous blesser.

Les muscles sollicités lors des pistols

Comme lors de squats classiques, les jambes seront beaucoup sollicitées. Cet exercice fait travailler principalement les quadriceps (droit antérieur, biceps crural et des vastes externes et internes) et les fessiers.

Vos ischio jambiers, vos mollets (soléaire) et votre bas du dos seront également sollicités mais de manière secondaire. De plus, vous renforcerez votre sangle abdominale grâce au travail de gainage nécessaire à la bonne réalisation de l’exercice.

Les bienfaits des pistols squats

Cet exercice est très efficace pour développer de la force dans vos jambes. En effet, étant donné que le placement de son dos et de la barre n’est pas un problème ici, l’efficacité des pistols squats est exceptionnelle. Le travail n’est effectué que sur les cuisses et les fessiers ce qui est un avantage considérable. Ainsi, c’est pour cela que c’est un exercice très utilisé dans un programme au poids du corps.

Vous pouvez le faire où et quand vous voulez puisqu’il n’y a pas besoin de matériel pour le réaliser. Si vous aimez faire des exercices à l’extérieur, c’est l’un de ceux que vous pouvez prévoir !

Etant donné son exécution, faire cet exercice augmentera considérablement votre souplesse et votre équilibre.

Comme c’est un exercice unilatéral, il y a beaucoup d’avantages à le pratiquer. Il permettra d’éradiquer des déséquilibres entre les deux côtés de votre corps. Si vous avez une jambe en point faible, vous allez pouvoir mettre l’accent dessus avec ce type d’exercice.

Vous l’aurez sans doute compris, cet exercice n’est pas à la portée de tous et il faudra donc s’entraîner pour arriver à faire des séries entières. Il existe plusieurs techniques pour y arriver.

Si vous avez des problèmes de dos, cet exercice est une très bonne alternative aux squats classiques.

Comment y arriver lorsqu’on est débutant

Vous souhaitez intégrer les pistols à votre entraînement de Cross Training ? Premièrement, vous allez devoir vous entraîner à faire des squats classiques et arriver à en enchainer plusieurs dizaines d’affilées sans s’arrêter. Ensuite, il va falloir procéder par étape afin d’arriver au but ultime.

Vous pouvez vous aider d’un banc. C’est-à-dire qu’il faut se tenir debout devant un banc (ou tout autre chose vous permettant de vous asseoir dessus). Faites comme si vous faisiez un pistol squat jusqu’à s’asseoir sur le support derrière-vous. Si vous n’êtes pas habitué au mouvement, vous risquez d’avoir des pertes d’équilibres mais ne vous inquiétez pas, c’est normal. Relevez-vous ensuite et enchainez les répétitions. Afin de vous améliorer, vous pouvez changer de supports et en mettre un de plus en plus bas.

Deuxième astuce qui est souvent utilisé également c’est de s’aider en tenant un support durant la descente. Ce support peut être une barre, un bout de table (etc.). Il vous suffira juste de prendre appui sur ce support et de descendre doucement. Vous ferez d’abord des quarts de squats, puis des demi squat puis enfin le pistol squat assisté.

Arriver à faire des pistols squats n’est pas donné à tout le monde et c’est seulement grâce à de l’entraînement que vous y arriverez. Réussir à faire des squats classiques avec une charge ne vous garantis pas de réussir à faire des pistols squats du premier coup. Il faudra essayer et encore essayer afin d’améliorer son équilibre, sa souplesse et sa force. La persévérance est donc de mise !

Débutant ? Aidez-vous avec un TRX

Il existe une dernière manière de s’aider pour réaliser cet exercice complexe. Il s’agit d’utiliser des sangles de suspension. Voici comment bien réaliser un pistols squats avec un TRX :

● Saisissez les poignées et levez votre jambe droite devant vous
● Commencez l’exercice en vous accroupissant avec votre jambe gauche tout en gardant la jambe droite tendue
● Une fois en bas, poussez avec votre talon pour retourner à la position de départ.

Les sangles de suspension sont de véritables aides et nous vous conseillons donc d’en acheter surtout si vous débutez. Pour les avoir tester, nous vous recommandons les sangles de suspension LIHAO. Ce sont des sangles très prisées dans les salles de sport et après nos tests, nous ne pouvons que vous les conseiller !