Posted By cross
13 janvier 2026
Vous souhaitez vous lancer dans le CrossFit mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous avez entendu parler des WOD (Workout Of the Day) et vous vous demandez comment intégrer progressivement cette discipline intense et complète ? Excellente nouvelle : débuter avec les bons exercices et une progression intelligente est totalement accessible. Contrairement aux idées reçues, le CrossFit n’est pas réservé aux athlètes confirmés. Cette discipline fonctionnelle fait appel à des mouvements basiques et naturels que vous pouvez maîtriser rapidement avec une bonne technique et de la régularité.
Dans cet article, nous vous proposons 10 WOD de CrossFit débutant, sélectionnés pour vous permettre de progresser rapidement sans risque de blessure. Ces séances combinent cardio, renforcement musculaire et technique de base. Vous découvrirez comment adapter chaque exercice à votre niveau, éviter les pièges courants, et construire une progression durable. Notre objectif : vous montrer que débuter en CrossFit est possible depuis chez vous, sans matériel sophistiqué, et surtout, que vous pouvez devenir plus fort, plus rapide et plus endurant en seulement quelques semaines.
Sommaire
- Les principes fondamentaux du WOD CrossFit débutant
- Comprendre les formats de WOD essentiels
- WOD N°1 : Cindy adapté – le classique incontournable
- WOD N°2 : Annie – Double Unders et Sit-ups
- WOD N°3 : Open 12.1 – Burpees simples mais efficaces
- WOD N°4 : Helen – la combinaison parfaite
- WOD N°5 : Sally – Le WOD rythmé
- WOD N°6 : 4RFT – quatre rounds complets
- WOD N°7 : Burpees Box Jump – explosivité progressive
- WOD N°8 : EMOM 15 minutes – gestion du rythme
- WOD N°9 : Loredo adapté – endurance et technique
- WOD N°10 : TABATA This – intensité maximale en temps court
- Les erreurs à absolument éviter en tant que débutant
- Nutrition et récupération pour une progression optimale
- Les 9 mouvements fondamentaux du CrossFit à maîtriser
- Conclusion
- FAQ
Les principes fondamentaux du WOD CrossFit débutant
Avant de vous lancer dans les 10 WOD que nous vous proposons, il est essentiel de comprendre les bases de cette discipline. Un WOD (Workout Of the Day) est bien plus qu’une simple séance de fitness classique : c’est une combinaison stratégique d’exercices fonctionnels issus de l’haltérophilie, de la gymnastique et de l’athlétisme, réalisés à une intensité élevée mais contrôlée.
Le Cross Training, auquel appartient le CrossFit, repose sur trois piliers fondamentaux :
- La technique : chaque mouvement doit être exécuté correctement pour éviter les blessures
- L’intensité progressive : augmenter graduellement la charge, le nombre de répétitions ou la vitesse
- La variété : ne jamais laisser votre corps s’adapter complètement, toujours le challenger
Pour un WOD CrossFit débutant, l’ordre de priorité est simple : technique > intensité > vitesse. Vous devez d’abord maîtriser chaque mouvement avec une charge légère ou au poids du corps, puis augmenter progressivement la difficulté.
Comprendre les formats de WOD essentiels
Avant de détailler nos 10 WODs, vous devez connaître les quatre formats principaux que vous rencontrerez :
1. AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)
Vous disposez d’un temps imparti (15, 20, 30 minutes) pour réaliser un circuit donné autant de fois que possible. C’est un format parfait pour les débutants car vous pouvez adapter votre rythme en fonction de vos sensations.
2. For Time
Vous devez réaliser un nombre de répétitions défini aussi rapidement que possible, sans dépasser un temps limite. Ce format développe la puissance et l’explosivité.
3. EMOM (Every Minute On the Minute)
Au début de chaque minute, vous réalisez un certain nombre de répétitions et vous utilisez le temps restant pour vous reposer. Format excellent pour apprendre à gérer son intensité.
4. TABATA
20 secondes de travail intense suivi de 10 secondes de repos, répété 8 fois (4 minutes total). Format court mais très exigeant, à utiliser avec prudence en tant que débutant.
WOD N°1 : Cindy adapté – le classique incontournable 
Format : AMRAP 10 minutes (adapté pour les débutants, au lieu de 20)
Exercices :
- 5 Tractions (ou tirage avec élastique)
- 10 Pompes (sur les genoux si nécessaire)
- 15 Air Squats
Technique détaillée
Les Tractions : Accrochage à une barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. Engagez votre dos et tirez vers le bas en ramenant le menton au-dessus de la barre. Pour les débutants, utilisez un élastique pour réduire la charge de 30 à 50%.
Les Pompes : Mains écartées à la largeur des épaules, corps en ligne droite, coude à 45°. Descendez jusqu’à ce que le torse frôle le sol, puis remontez. Les genoux peuvent toucher le sol pour réduire la difficulté.
L’Air Squat : Pieds écartés à la largeur des hanches, décentrez vers l’arrière en gardant la poitrine levée. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou davantage si possible), puis remontez en engageant les fessiers.
Bénéfices et muscles sollicités
Cindy est un WOD complet qui développe :
- L’endurance cardiaque et la capacité aérobie
- La force du haut du corps (dos, épaules, pectoraux)
- La force du bas du corps et des jambes
- La coordination et l’équilibre
Variantes pour progresser
- Débutant : Bandes élastiques pour les tractions, pompes sur les genoux, 3 rounds seulement
- Intermédiaire : Tractions strictes avec élastique léger, pompes complètes, 5 à 7 rounds
- Avancé : Tractions strictes sans aide, pompes complètes, 8 à 10 rounds
Conseils d’exécution
Commencez à un rythme modéré pour ne pas vous épuiser dès la première minute. Ce WOD débutant doit être régulier, pas maximal. Adaptez le nombre de tractions si vous les trouvez trop difficiles : 3 peuvent suffire au début.
→ Matériel recommandé : Bande élastique traction
ACHETER
WOD N°2 : Annie – Double Unders et Sit-ups
Format : For Time – 50-40-30-20-10 répétitions
Exercices :
- Double Unders (ou sauts simples à la corde pour les débutants)
- Sit-ups (abdominaux avec contact du sol)
Technique et exécution
Les Double Unders : Sautez à la corde avec un rythme rapide, la corde passant deux fois sous vos pieds à chaque saut. Pour débuter, remplacez-les par des Single Unders (simple passage de la corde) ou des Jumping Jacks qui offrent le même travail cardiovasculaire.
Les Sit-ups : Allongé sur le dos, pieds ancrés au sol, mains derrière la tête. Relevez votre torse en contractant vos abdominaux jusqu’à ce que vos coudes touchent vos genoux, puis redescendez lentement sans taper l’arrière de votre tête.
Progression du WOD
Annie est fascinant car le nombre de répétitions diminue, mais la fatigue augmente. Par exemple :
- 1er round : 50 double unders + 50 sit-ups
- 2e round : 40 double unders + 40 sit-ups
- Et ainsi de suite jusqu’à 10
Muscles travaillés
- Cardiovasculaire : endurance et VO2max
- Abdominaux : force abdominale et core stability
- Mollets et chevilles : force et mobilité
- Épaules et poignets : stabilité de la ceinture scapulaire
Adaptations pour les débutants
Si vous ne maîtrisez pas les double unders :
- Faites 100-80-60-40-20 Single Unders à la place
- Remplacez par 50-40-30-20-10 Jumping Jacks
- Combinez les deux pour plus de variété
→ Matériel conseillé : Corde à sauter CrossFit ajustable
WOD N°3 : Open 12.1 – Burpees simples mais efficaces
Format : AMRAP 7 minutes (au lieu de 10 pour les débutants)
Exercices :
- Burpees uniquement
Technique du Burpee
Le burpee est LA fondation du CrossFit. Voici comment le maîtriser :
- Position initiale : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
- Flexion : Fléchissez les genoux et posez les mains au sol
- Extension : Projetez vos jambes vers l’arrière pour vous retrouver en position de pompe
- Pompe : Effectuez une pompe complète (poitrine frôle le sol)
- Retrait : Ramenez vos jambes vers vos mains par un saut
- Saut : Relevez-vous et effectuez un saut vertical
- Répétez : Redescendez directement au sol pour le burpee suivant
Pourquoi le Burpee pour les débutants ?
Le burpee est un exercice de WOD CrossFit débutant parce qu’il :
- Nécessite zéro matériel
- Combine cardio, force et puissance
- Peut être adaptés en supprimant le saut ou la pompe
- Prépare votre corps à la rigueur du CrossFit
Points clés à respecter
- Respiration : Inspirez en flexion, expirez en extension
- Sécurité : Gardez une posture neutre du dos, pas de cambrure excessive
- Rythme : Trouvez un rythme soutenable, pas un sprint au départ
Variantes d’adaptation
- Très débutant : Supprimer le saut et la pompe (juste flexion-extension)
- Débutant : Garder la pompe, supprimer le saut
- Confirmé : Burpee complet avec saut élevé
→ Matériel utile : Tapis de sol yoga épais
WOD N°4 : Helen – la combinaison parfaite
Format : For Time – 3 rounds de :
- 400 m de course
- 21 Kettlebell Swings (8 kg pour femme, 16 kg pour homme)
- 12 Tractions
Technique du Kettlebell Swing
Le Kettlebell Swing est un mouvement fondamental qui développe la puissance des hanches :
- Positionnez le kettlebell entre vos pieds
- Fléchissez les genoux et saisissez la poignée avec les deux mains
- En vous relevant, donnez une impulsion via les hanches (pas le dos)
- Le kettlebell doit monter jusqu’à la hauteur de votre menton
- Laissez la gravité le ramener entre vos jambes
- Engagez votre core et repartez
Bénéfices de ce WOD CrossFit débutant
Helen combine trois domaines essentiels :
- Cardio : 400 m de course développe l’endurance
- Puissance : Les kettlebell swings travaillent les chaînes postérieures
- Force du haut du corps : Les tractions renforcent le dos et les bras
Structure et timing
Typiquement, Helen pour un débutant prend 15-20 minutes selon le niveau. Ne cherchez pas à battre les records, concentrez-vous sur la technique.
Scaling (adaptation)
- Réduisez la distance de course à 300 m
- Faites 15 kettlebell swings au lieu de 21
- Remplacez les tractions par des tirages avec élastique
- Diminuez à 2 rounds au lieu de 3
→ Équipement recommandé : Kettlebell fonte 8 kg
WOD N°5 : Sally – le WOD rythmé
Format : Un seul exercice, Air Squats, au rythme d’une chanson
La Chanson : « Bring Sally Up » de Moby (Flower remix)
Comment ça fonctionne
Ce WOD est unique car c’est la chanson qui dicte le rythme :
- Quand la chanson dit « Bring Sally Down« , vous descendez en squat et vous y restez
- Quand elle dit « Bring Sally Up« , vous remontez
- Vous maintenez ces positions aussi longtemps que la chanson le demande
Avantages pédagogiques
Sally est parfait pour un WOD CrossFit débutant car :
- Vous apprenez le squat en profondeur
- Pas de pression sur le timing, la chanson fait le rythme
- Extrêmement efficace pour développer la force des jambes
- Amusant et motivant avec la musique
Les muscles travaillés
- Quadriceps : travail statique en position basse
- Fessiers : activation maximale
- Core : stabilité pour tenir la position
- Mobilité des chevilles et des hanches : développement progressif
Progression au fil du temps
La première fois, vous trouverez ce WOD très facile. Avec les semaines, vous pourrez :
- Ajouter du poids (haltères)
- Descendre plus profondément
- Améliorer votre stabilité en position basse
→ Équipement optionnel : Paire d’haltères ajustables 5-10 kg
WOD N°6 : 4RFT – quatre rounds complets
Format : For Time – 4 rounds de :
- 10 Pompes
- 10 Sit-ups
- 10 Tirages aux Anneaux (ou Ring Rows)
- 10 Push Press
Technique du Ring Row (tirage aux anneaux)
Cet exercice simule les tractions mais avec moins de charge :
- Suspendez-vous aux anneaux en position horizontale
- Gardez le corps en ligne droite
- Tirez-vous vers les anneaux jusqu’à ce que votre poitrine les frôle
- Abaissez-vous lentement
Technique du Push Press
Un mouvement de force et puissance :
- Barbell ou haltères reposant sur vos épaules
- Fléchissez légèrement les genoux pour créer de l’élasticité
- En poussant avec les jambes, propulsez la charge au-dessus de votre tête
- Abaissez-la sur vos épaules en contrôle
Importance de ce groupe d’exercices
4RFT est un WOD de CrossFit complet qui alterne haut et bas du corps, permettant une récupération partielle tout en maintenant l’effort cardiaque élevé.
Adaptation pour les débutants
- Utilisez des bandes élastiques pour les ring rows
- Faites des pompes sur les genoux si nécessaire
- Commencez avec un poids très léger pour le push press
- Réduisez à 8 répétitions par exercice la première semaine
→ Matériel nécessaire : Anneaux de musculation en bois
WOD N°7 : Burpees Box Jump – explosivité progressive
Format : AMRAP 8 minutes de :
- 8 Burpees Box Jump (ou Step-Ups pour les débutants)
- 16 Kettlebell Swings
Technique du Box Jump adapté
Le box jump combine explosivité et coordination. Pour débuter :
- Tenez-vous face à une box (ou marche) à environ 30 cm
- Effectuez un burpee complet
- Au lieu de sauter vers le haut librement, montez simplement sur la box
- Descendez en contrôle (jamais en sautant vers le bas)
- Recommencez
Alternative pour les grands débutants
Si vous n’avez pas de box, utilisez un Step-Up :
- Tenez-vous face à une marche ou un banc
- Effectuez un burpee complet
- Montez sur la marche une jambe à la fois
- Descendez
Bénéfices de ce WOD
Cet enchaînement burpees + kettlebell swings donne :
- Cardiovasculaire : l’intensité augmente progressivement
- Explosivité : les box jumps développent la puissance
- Endurance musculaire : les kettlebells travaillent la chaîne postérieure
- Coordination : passer du burpee au box jump demande de la concentration
Erreurs à éviter
- Ne pas compenser la fatigue par une mauvaise technique
- Ne pas sauter de la box vers le bas (descendre = risque de blessure)
- Respecter les délais de repos entre les séries
→ Équipement conseillé : Plyométrique box jump 40 cm en mousse
WOD N°8 : EMOM 15 minutes – gestion du rythme
Format : EMOM (Every Minute On the Minute) pendant 15 minutes :
- Minutes paires : 15 Air Squats
- Minutes impaires : 10 Tractions (ou Ring Rows)
Comprendre l’EMOM
L’EMOM est un format innovant pour apprendre à gérer son intensité :
- À 0:00, vous commencez 15 air squats
- Dès que vous finissez, vous vous reposez jusqu’à 1:00
- À 1:00, vous commencez 10 tractions
- Vous vous reposez le temps restant
- À 2:00, vous repartez sur les air squats
- Et ainsi de suite pendant 15 minutes
Avantages du format EMOM
- Vous connaissez le temps de travail à l’avance
- Vous pouvez calculer votre rythme
- Parfait pour améliorer la vitesse sans compromettre la technique
- Si vous finissez tôt, vous avez du temps de repos
Structure optimale
Avec 15 minutes à EMOM, vous aurez :
- 8 séries de 15 air squats (si 15 minutes = 0, 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)
- 7 séries de 10 tractions (si 15 minutes = 1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
Progression possible
Semaine 1 : 15 air squats / 10 tractions
Semaine 2 : 20 air squats / 12 tractions
Semaine 3 : 25 air squats / 15 tractions
Cela crée une progression naturelle sans augmenter la durée du WOD.
→ Matériel recommandé : Minuteur progressif et chronomètre CrossFit
WOD N°9 : Loredo adapté – endurance et technique
Format : For Time – 4 rounds de :
- 12 Air Squats
- 12 Pompes
- 12 Walking Lunges (fentes de marche)
- 200 m de course
Technique de la Walking Lunge
Une fente de marche est essentielle pour travailler les jambes unilatéralement :
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches
- Avancez une jambe et fléchissez les deux genoux à 90°
- Votre genou arrière doit frôler le sol
- Poussez via le talon avant pour avancer et répétez avec l’autre jambe
- Vous devez parcourir une distance en alternant les jambes
Avantages de Loredo
Loredo est un WOD CrossFit débutant orienté endurance qui :
- Améliore la capacité cardiovasculaire de manière stable
- Équilibre le travail haut / bas du corps
- Développe la coordination via les fentes
- Prépare à des WODs plus longs et complexes
Timing réaliste
Un débutant devrait terminer Loredo en 15-20 minutes. Ne visez pas la vitesse, visez la cohérence de vos mouvements.
Points de vigilance
- Les fentes de marche demandent de la mobilité : ne forcez pas la profondeur
- Équilibrez votre charge de travail haut / bas du corps
- Hydratez-vous régulièrement pendant ce WOD plus long
→ Matériel conseillé : Tapis de sol antidérapant fitness 10 mm
WOD N°10 : TABATA This – intensité maximale en temps court
Format : TABATA (20 secondes travail / 10 secondes repos × 8 séries = 4 minutes) pour 4 exercices différents :
- TABATA Pompes
- TABATA Kettlebell Snatches (ou Good Mornings)
- TABATA Tractions
- TABATA Burpees
Comprendre le TABATA
Le TABATA est un protocole d’entraînement très intense qui sollicite à la fois anaérobie et aérobie :
- 8 × 20 secondes de travail maximal
- 10 secondes de repos entre chaque
- Durée totale : 4 minutes par exercice
Points clés du TABATA
C’est court mais intensif : vous devez vraiment pousser pendant les 20 secondes. Pas de repos supplémentaire.
Comptez vos répétitions : enregistrez le nombre de répétitions à chaque round pour suivre votre progression.
Repos entre les exercices : après chaque TABATA de 4 minutes, vous avez généralement 1 minute de repos avant le suivant.
Progression TABATA
La beauté du TABATA est sa scalabilité :
- Semaine 1 : effectuez le TABATA complet avec adaptations (pompes sur genoux, pas de saut, etc.)
- Semaine 2 : maintenez les adaptations mais augmentez votre volume (plus de reps dans les 20 sec)
- Semaine 3 : supprimez progressivement les adaptations
Raisons pour lesquels TABATA fonctionne
Le TABATA dans un WOD de CrossFit pour débutants :
- Améliore la capacité anaérobie
- Développe la puissance musculaire
- Crée un déficit énergétique important (burn calorique)
- Très court, adapté pour les lunchs ou temps limité
Mise en garde importante
N’effectuez pas plus d’1 à 2 TABATA complets par semaine en tant que débutant. C’est très exigeant pour le système nerveux.
→ Équipement utile : Chronomètre minuteur tabata 20/10 secondes
Les erreurs à absolument éviter en tant que débutant
Avant de vous lancer dans ces 10 WODs, vous devez éviter les pièges qui piègent 80% des débutants en CrossFit.
Erreur #1 : vouloir aller trop lourd trop vite
La principale erreur est de vouloir envoyer du lourd dès le début. Poussé par l’ambiance compétitive du groupe, vous risquez de soulever des charges trop lourdes dès les premières séances. Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais bien les faire.
Solution : Commencez toujours avec des charges très légères. Si un WOD propose 30 kg, essayez 15 kg la première fois.
Erreur #2 : négliger l’échauffement
Sauter l’échauffement est une recette pour la blessure. Votre corps a besoin de 10-15 minutes pour préparer ses articulations et ses muscles.
Échauffement Type :
- 3 minutes de corde à sauter (ou 500 m de course)
- 10 pass-through avec un élastique (mobilité)
- 10 air squats sans charge
- 5 pompes
- 5 tractions avec bande
Erreur #3 : sacrifier la technique pour la vitesse
Si un WOD enchaîne 80 squats puis 80 pompes, il vaut mieux en faire 40 correctement plutôt que 80 sans technique. Une mauvaise technique = blessure dès le lendemain.
Erreur #4 : ne pas adapter son entraînement
Chaque corps est différent. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, utilisez un élastique. Si vous n’avez pas de kettlebell, utilisez un haltère. Le scaling (adaptation) n’est pas une honte, c’est de la sagesse.
Erreur #5 : ignorer la nutrition et la récupération
Le WOD demande des ressources énergétiques énormes. Si vous mangez mal ou dormez 4 heures, vous ne progresserez pas et vous vous blesserez.
Nutrition et récupération pour une progression optimale
Votre WOD CrossFit débutant ne vaut que la moitié du prix si votre nutrition est mauvaise.
Avant l’entraînement
- 1-2 heures avant : Un repas équilibré (exemple : riz + poulet + légumes)
- 30 minutes avant : Une collation rapide si vous êtes affamé (banane + amande)
- Hydratation : 500 ml d’eau 2-3 heures avant
Après l’entraînement (La « fenêtre anabolique »)
Les 30 minutes suivant votre WOD sont cruciales :
- Protéines : 20-30 g pour la récupération musculaire
- Glucides : 40-50 g pour reconstituer les réserves d’énergie
- Hydratation : 500-750 ml d’eau
Exemple de Repas Post-WOD :
- 150 g de pâtes complètes
- 150 g de poulet grillé
- 150 g de brocoli
- 1 verre de lait écrémé
Reprise complète entre les séances
- Durée : 48-72 heures de repos entre les séances intenses
- Stretching : 10-15 minutes après chaque séance
- Sommeil : 7-9 heures par nuit
- Hydratation constante : 2-3 litres d’eau par jour
Compléments suggérés
Bien que non essentiels, certains compléments accélèrent la progression :
- Whey protéine : facilite l’apport protéique post-WOD
- Oméga-3 : anti-inflammatoires
- BCAA : amino-acides branchés pour la récupération
→ Notre suggestion : Whey protéine isolate vanille 1 kg
Les 9 mouvements fondamentaux du CrossFit à maîtriser
Pour progresser dans vos WODs, vous devez maîtriser ces 9 mouvements fondamentaux :
- Air Squat – flexion des jambes
- Front Squat – squat avec barre épaulée
- Overhead Squat – squat avec charge au-dessus de la tête
- Shoulder Press – développé militaire
- Push Press – développé avec impulsion des jambes
- Push Jerk – développé explosif
- Deadlift – soulevé de terre
- Sumo Deadlift High Pull – tirage sumo
- Medicine Ball Clean – nettoyé avec medicine ball
Chacun de ces mouvements a sa propre technique et bénéfices. Une bonne fondation dans ces domaines vous permettra de progresser rapidement et en sécurité.
Consultez notre section exercices pour enrichir vos entraînements.
Conclusion
Le CrossFit pour débutant n’est pas une montagne infranchissable. Ces 10 WODs vous donnent une base solide pour construire une progression rapide et durable. La clé est la régularité, la patience avec la technique, et l’écoute de votre corps.
Rappelez-vous : la meilleure séance est celle que vous allez faire régulièrement. Ne cherchez pas la perfection dès le départ. Chaque WOD CrossFit débutant que vous complétez vous rend plus fort, plus rapide et plus endurant.
Pour continuer votre progression, nous vous invitons à :
Adopter notre programme de cross training pour tous les niveaux
Visiter notre section matériel pour vous équiper au mieux lors de vos WODs
Vous pouvez notamment consulter notre sélection de bancs de musculation ou de cordes à sauter pour améliorer votre setup à la maison.
Bon entraînement, et bienvenue dans la communauté CrossFit !
FAQ
Pour débuter, 2 à 3 séances par semaine est le rythme idéal. Cela vous permet de progresser sans surcharger votre système nerveux. Entre les séances, essayez de faire du stretching ou de la mobilité légère pour accélérer la récupération. Après 4-6 semaines, vous pouvez passer à 4 séances par semaine si vous vous sentez prêt.
Les tractions sont difficiles pour les débutants. Utilisez des bandes élastiques pour réduire la charge de 30 à 70%. Placez la bande sous vos pieds ou attachez-la à la barre et suspendez-vous dedans. Chaque semaine, utilisez une bande plus mince pour progresser. Une autre option : les ring rows (tirages aux anneaux), qui développent la même force avec moins de charge.
Pour débuter, vous n’avez vraiment besoin que de :
- Une barre de traction (12-15€)
- Une corde à sauter (5-10€)
- Deux haltères ou kettlebells (30-50€)
- Un tapis de sol antidérapant (20-30€)
Total : environ 70-105 € pour un setup minimal. Vous pouvez vous améliorer progressivement en ajoutant une médecine ball, une plyométrique box, des anneaux, etc.
Les WODs en format TABATA (WOD N°10) ou AMRAP court (comme Open 12.1 avec 7 minutes) sont parfaits pour les gens pressés. Une séance complète avec échauffement et étirement peut être réalisée en 20-25 minutes. Ne sacrifiez jamais l’échauffement ou l’étirement.
C’est une différence entre la « douleur musculaire » (brûlure, fatigue) et la « douleur articulaire » (douleur aiguë). La première est normale, la deuxième ne l’est pas. Si vous avez une douleur articulaire, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel. La douleur musculaire diminue avec l’entraînement régulier.
La plupart des débutants voient des résultats physiques visibles après 6-8 semaines de pratique régulière (2-3 séances par semaine). Vous sentirez rapidement une amélioration de votre endurance (après 2 semaines) et une augmentation de la force (après 4 semaines). Soyez patient : le CrossFit est un marathon, pas un sprint.
