Mountain climbers

Le mountain climber, littéralement « exercice du grimpeur » est un exercice à réaliser au poids du corps et vous n’aurez pas besoin de matériel. C’est un exercice complet, facile à exécuter et très dynamique donc pourquoi ne pas l’inclure dans votre entrainement de Cross Training ? Nous allons vous l’expliquer en détails pour qu’il fasse partie de votre Wod !

Comment bien exécuter le moutain climber ?

Il n’y a pas de réelles difficultés à l’exécution de cet exercice. Premièrement, vous allez devoir vous mettre en position de pompe, c’est-à-dire en position de gainage frontal avec les bras tendus. Ensuite, vous allez devoir ramener votre genou droit vers vos pectoraux et revenir en position initiale. Il faudra faire le même mouvement avec votre genou gauche. Il ne vous restera plus qu’à refaire cela plusieurs fois.

Voici quelques conseils pour parfaire votre technique et être encore plus efficace :

● Votre dos devra être bien droit
● Vos jambes et seulement vos jambes devront bouger. Le reste du corps reste en position pompe
● Vous avez deux solutions, soit vous avez une cadence rapide pour solliciter votre système cardiovasculaire, soit vous faites un travail lent pour vous renforcer musculairement
● Ayez le regard devant vous et non pas au sol
● Restez bien gainé et gardez l’alignement du corps

Si le mouvement est simple en soi, il n’est pas facile de le répéter durant de longues séries surtout si vous débutez. Mais vous verrez que petit à petit vous aller arriver à enchainer plusieurs fois d’affilée cet exercice jusqu’à l’inclure dans votre Wod.

Les muscles sollicités lors des mountain climbers

Les abdominaux sont beaucoup sollicités dans cet exercice et c’est souvent pour eux que les pratiquants le font. Grâce au maintien de la position gainée, les muscles profonds de vos abdominaux (les transverses et les obliques) vont être grandement sollicités.

Vos triceps et vos deltoïdes vont travailler car vous devez garder les bras tendus pendant tout l’exercice. Cela s’appelle la contraction isométrique.

Vos jambes vont être sollicités également. Les ischio jambiers et fessiers lorsque de la phase où vous ramenez votre jambe à la position initiale et les quadriceps et mollets lorsque vous faites les mouvements des jambes

Enfin, les fléchisseurs des hanches vont également être de la partie durant le mouvement lorsque vous allez amener votre genou vers vos pectoraux.

Les bienfaits du mountain climber sur votre corps

Il existe de nombreux avantages à intégrer cet exercice dans votre programme de Cross Training ou de musculation. Premièrement, vous allez augmenter vos capacités cardio-vasculaires si vous le réalisez dans une bonne intensité. Le travail de gainage améliorera votre posture et votre agilité.

Cet exercice va vous permettre de brûler des graisses car il permet une dépense énergétique très importante. Il tonifiera votre corps et surtout au niveau des jambes, des abdominaux et des bras.

Quelques variations

Il existe plusieurs variantes du mountain climber qui vont vous permettre de complexifier un peu cet exercice.

Par exemple, vous pouvez vous mettre en position de gainage frontal et réaliser l’exercice normalement.

Ensuite, durant l’exercice classique, vous pouvez toucher le genou gauche avec votre bras droit (lorsque vous remontez votre genoux gauche).

Enfin, vous avez les pompes spiderman qui mélange pompes classiques et moutain climber. Il vous suffira de faire une pompe tout en ramenant votre genou vers l’avant.

Comment intégrer le mountain climber à vos entraînements

Il est judicieux d’intégrer cet exercice dans ses entraînements de Cross Training étant donné son intensité et son efficacité. Si vous êtes un débutant, vous pouvez faire 20 secondes de mountain climber puis 30 secondes de repos. Faites 6 à 8 séries. Si vous réussissez à faire cela, c’est déjà bien et vous pourrez l’inclure très vite dans votre Wod.

Si vous avez un niveau un peu plus avancé vous pouvez faire 30 secondes de mountain climber pour seulement 20 secondes de repos. Faites-le plus de séries que vous pouvez.

Cet exercice étant de plus en plus utilisé dans le monde du Cross Training, voici un exemple de WOD que vous pouvez réaliser :

● 100 jumping Jacks
● 75 squats
● 50 mountain climber
● 25 pompes

Si cela est trop difficile pour vous, vous pouvez réduire le nombre de répétitions de chaque exercice. Au contraire, si cela est trop facile pour vous, vous pouvez utiliser des variantes de chacun des exercices. Par exemple vous pouvez faire :

● Star Jump à la place des jumping jacks
● Pistols squats à la place des squats classiques
● Pompes spiderman à la place des mountain climbers
● Pompes hindu à la place des pompes classiques