Soulevé de terre (DeadLift) : le guide complet pour muscler bas du dos et fessier

Les pompes sont probablement l’exercice le plus connus de musculation. Tout le monde a déjà fait des pompes au moins une fois dans sa vie. Il existe des dizaines et des dizaines de variantes ce qui en fait l’exercice par excellence pour les adaptes des exercices au poids du corps.

Nous allons voir une variante assez difficile à réaliser mais très efficace, la pompe hindu. Aussi appelée pompes indiennes ou pompes dive bomber, cet exercice va vous développer le haut du corps.

Contrairement aux autres pompes où les muscles stabilisateurs ne bougent pas, cette variante permet d’apporter un travail supplémentaire de flexions et extensions. Cela permettra de renforcer les articulations.

Technique Exécution Respiration

Comment réaliser des pompes hindu ?

Ce n’est pas un mouvement très compliqué et avec un peu d’entraînement vous maîtriserez bien l’exécution. Pour commencer, vos jambes devront être très écartées et vos mains espacées de la largeur de vos épaules. Ensuite, il vous faudra amener votre tête entre vos biceps et poussez vos fesses en arrières en ayant toujours les talons au sol.

Vous formerez une sorte de V inversé. Ensuite, il faudra amener votre poitrine parallèle au sol puis la remonter. Dites-vous que vous devez passer sous une barre. A la fin, vous devrez avoir vos bras tendus, le regard droit et le reste du corps près du sol. Pour finir, vous devrez faire le même mouvement à l’envers.

Nous avons quelques conseils pour vous :

Gardez le dos droit durant l’exécution
Le mouvement doit être lent sur la phase de descente et de retour à la phase initiale
Vos muscles du tronc doivent être gainés
Les hanches doivent faire un mouvement circulaire (et non pas de haut en bas comme sur des pompes classiques)
Evitez de plier les jambes un maximum lorsque vous revenez à la phase initiale

Force Stabilité Mobilisation

Les muscles sollicités lors des pompes hindu

Comme vous le savez, les pompes sont souvent utilisées pour un entraînement au poids du corps pour les pectoraux et les triceps. Dans cette variante, il y aura plus de muscles sollicités étant donné le mouvement à réaliser. Les pectoraux et les triceps vont travailler mais il y aura également les épaules, les abdominaux, le dos et les jambes.

Le gainage va beaucoup servir durant cet exercice et vous le verrez bien assez vite. Comme vous pouvez vous en douter, cet exercice va développer votre souplesse et notamment des ischio jambiers, du dos et des épaules.

Endurance Force Flexibilité

Les bienfaits des pompes hindu

Avec cette variante, vous travaillez plus de muscles et vous ferez donc un exercice plus complet que les pompes classiques. Ces pompes fortifient de manière plus intense le haut du corps.

Vous pourrez tonifier votre corps et plus particulièrement votre ventre sans avoir à faire énormément d’exercices spécifiques pour les abdominaux.

Comme vous le savez peut-être, ce genre d’exercice peut fortifier vos os ce qui réduira le risque de fractures (qui augmente avec l’âge). De plus, étant donné le mouvement, cela va apporter une hausse du taux métabolique. En résultera une amélioration de la santé et une perte de poids plus facile.

Les pompes hindu permettent également de progresser dans l’exécution d’autres exercices grâce aux muscles stimulés et à la force acquise au fil du temps. Si vous n’avez pas le temps ou les moyens d’aller dans une box, c’est un exercice efficace pour travailler plusieurs musculaire à la maison.

Progression Fréquence Intensité

Comment intégrer les pompes hindu à vos entrainements

Dans un entraînement au poids du corps, les pompes tiennent souvent une place centrale. Il y a donc énormément de possibilités d’intégration de pompes hindu dans un entrainement.

Par exemple, nous pouvons vous proposer un WOD de Cross Training. Ce programme est destiné à des sportifs confirmés.

Vous allez devoir faire 5 tours avec 3 minutes de pauses entre.

Si ce programme est trop difficile pour vous, voici un programme plus adapté aux débutants et aux femmes.

Comme pour l’autre programme, il va falloir faire 5 tours avec 3 minutes de repos.

Quelques variantes des pompes hindu

Il existe énormément de types de pompes qui vont vous permettre de varier vos entrainements. Nous allons vous en présenter quelques-unes :

Tips 01
Pompes spiderman

Ce sont des pompes qui s’adressent à des pratiquants de niveaux intermédiaire. En position initiale, vous devez être en position de planche avec vos bras tendus. Ensuite, vous allez devoir plier votre coude en les gardant près du corps (afin de bien travailler les triceps) et plier une jambe sur le côté pour la ramener vers votre épaule. Effectuez plusieurs séries tout en alternant les jambes.

Comme sur les autres pompes, vos pectoraux, vos triceps et vos épaules sont sollicités. Avec le gainage durant tout l’exercice, vos fessiers et vos abdominaux seront également mis à rude épreuve. N’oubliez pas d’inspirer à la descente et de souffler à la remontée.

Tips 02
Pompes en diamant

Voici une des variantes de pompes les plus efficaces selon certaines études. Pour bien réaliser ce type de pompes, positionnez-vous en planche bras tendus. Mettez vos mains jointes en forme de diamant. Ensuite, descendez votre corps jusqu’à que vos pectoraux touchent le sol puis revenez à la position de départ.

Vous allez très vite remarquer que vos triceps vont être vraiment beaucoup sollicités comparé aux pompes classiques. Cet exercice exerce une pression sur vos poignets, vos épaules et vos coudes donc si vous avez des douleurs, arrêtez tous de suite.

Exercices