Abdos Cross Training

Tout le monde rêve d’avoir des abdominaux visibles. Cependant, cela ne s’obtient pas du jour au lendemain et il vous faudra beaucoup d’efforts et de régularité afin d’y arriver. Beaucoup d’exercices plus ou moins efficaces existent dans le but d’avoir les fameuses « tablettes de chocolat ». Cependant, faire des exercices tous les jours ne suffira probablement pas et il faudra avoir une bonne alimentation à côté.

Les exercices pour abdos font partie intégrante des programmes d’entraînement de Cross Training. Nous allons donc vous donnez une liste d’exercices pour Cross Training que vous pouvez inclure dans votre Wod.

Les différentes parties des abdominaux et leur rôle

Il existe de nombreuses parties dans les abdominaux donc nous allons vous les présenter avec leur rôle :

● Grand droit, grand et petit oblique : ils permettent d’avoir une bonne posture et de faire des flexions vers l’avant

● Grand et petit oblique : ils permettent également un maintien de la posture et de faire des flexions sur les côtés

● Transverse : c’est lui qui permet d’avoir un ventre plat. C’est un muscle profond qui par sa présence permet le maintien des viscères

● Sacro-lombaires et carré des lombes : ce sont les muscles antagonistes des abdominaux (c’est-à-dire ceux qui sont en oppositions avec eux). Encore une fois, ils permettent d’avoir une bonne posture et de faire des flexions sur le côté et en arrière

● Psoas : c’est le muscle faisant la liaison entre les cuisses et les abdominaux. Son entrainement permet d’éviter des blocages vertébraux et des douleurs dorsales

Les abdominaux dans leur ensemble protègent des organes comme le foie, les reins et la rate. Les chocs seront moins violents pour ces organes si vos abdominaux sont bien développés.

Ils permettent de servir de lien entre le haut et le bas du corps. Ils luttent contre l’affaissement du tronc à cause de la pesanteur et donc permettent d’avoir une bonne posture. Bien évidemment, l’aspect physique est également important et c’est pour cela que de nombreux sportifs inclus le travail des abdos dans leur séance. Tous les sportifs veulent leur « Six Pack ».

Une multitude d'exercices pour des abdominaux en béton

Comme vous pouvez vous en douter, il existe des dizaines et des dizaines d’exercices pour développer vos abdominaux et nous allons vous en présenter quelques-uns. Voici donc notre liste d’exercices Cross Training efficaces pour les abdominaux :

Crunch

Probablement l’exercice le plus connus, un crunch sollicite le grand droit et notamment la partie supérieure des abdominaux.

Commencez en étant allongé sur le sol. Il vous suffira d’enrouler votre buste vers l’avant tout en contractant vos abdominaux.

Nous vous conseillons de faire des séries plutôt longues étant donné que ce sont des muscles assez endurants. Evitez de mettre vos mains derrière la tête car on a tendance sinon à s’aider avec elles ce qui peut causer des problèmes aux cervicales. Laissez-les sur les tempes ou sur vos pectoraux.

Votre mouvement doit être lent et constant et si vous voulez plus de difficultés, vous pouvez placer des lests sur vos pectoraux. Enfin, votre amplitude ne devra pas être trop grande donc laissez le bas de votre dos collé au sol. Cet exercice est idéal pour réaliser un programme de Cross Training débutant.

Relevé de bassin sur plan incliné

Comme avec un crunch, c’est le grand droit qui est sollicité. Cependant, c’est plutôt la partie basse des abdominaux qui travaille.

Vous pouvez réaliser cet exercice sur un banc incliné. Il faut être allongé puis fléchir les jambes et les ramener vers le tronc. Vos fessiers doivent décoller tout en enroulant le bas du dos et en amenant les genoux vers vos pectoraux. Le mouvement doit être lent et n’oubliez pas de ne pas cambrer vos lombaires lorsque vous êtes sur la phase descendante. Vous devrez inspirez au début de l’exercice lorsque votre cage thoracique est ouverte.

Torsion de bassin

Après avoir vu des exercices faisant travailler le grand droit, nous allons voir un très bon exercice sollicitant les obliques.

Vous devez commencer en étant couché sur le dos et en ayant les bras tendus de chaque côté (afin de former un « T » avec votre corps). Il faudra soulever les jambes en ayant les genoux légèrement fléchis et les amener de chaque côté par torsion du bassin. C’est un exercice pouvant être difficile pour certains donc si vous n’y arrivez pas, vous pouvez fléchir complètement vos genoux. Au contraire, si cela est trop facile pour vous, vous pouvez rajouter des lests aux chevilles afin d’augmenter le travail à chaque répétition.

Planche

Voici l’exercice de gainage le plus connu. C’est un exercice isométrique (qui se fait de manière statique) qui permet de renforcer les muscles profonds. Il existe de nombreux avantages au gainage donc ce type d’exercice devrait avoir sa place dans tous les programmes de musculation.

Evitez de vous cambrer durant l’exercice. Concernant la respiration, elle doit se faire par la cage thoracique et il faudra rentrer un maximum votre ventre.

Ces exercices s’intègrent parfaitement dans un programme d’entraînement Cross Training.

Quelques fausses croyances sur les abdominaux

Il existe de nombreuses croyances qui continue d’exister dans le domaine du fitness :

● Trop de répétions. Il est inutile d’enchainer des centaines et des centaines de crunchs. Si vous dépassez 25 à 30 répétitions, changez d’exercice et ajouter des lests

● Bloquer sa respiration. Il ne faut surtout pas bloquer sa respiration. Bien respirer rendra votre travail plus efficace

● Négliger son alimentation. Avoir une bonne alimentation est un élément clé dans votre objectif d’avoir des abdos et trop de personnes pensent qu’il est possible d’en avoir sans faire attention à ce qu’elle mange

Quelques accessoires pour travailler vos abdos

Voici quelques accessoires que nous vous conseillons :