Tractions : l'exercice roi
L'exercice le plus complet pour muscler le haut du corps
Les tractions sont un exercice phare en musculation. Demandant beaucoup de force, elles vous permettront de bâtir d’énorme dorsaux et notamment en termes de largeur. Si vous êtes débutant, il est possible que vous ayez du mal au début mais une fois que vous avez acquis la force nécessaire, vous ne pourrez pas vous passer de cet exercice dans votre Wod tant les sensations seront présentes.
Comment réaliser correctement ses tractions
L’exécution des tractions n’est pas très compliquée comme vous allez le voir. Pour commencer, il faudra être accroché à la barre avec les bras tendus en ayant une prise plus large que la largeur d’épaules. Vos jambes devront rester stables donc mettez-les croisées ou en parallèles. Ensuite il faudra ramener votre menton au-dessus de la barre. Enfin, il faudra redescendre puis répétez le mouvement.
Nous allons également vous donner quelques conseils de sécurité à respecter :
● Ne vous balancez pas pendant votre mouvement et faites plutôt des mouvements lents.
● Contrôler vos mouvements. Par exemple, n’ayez pas une descente trop rapide
● Gardez vos coudes légèrement fléchis
● Assurez-vous d’avoir une barre de traction assez solide. Une chute pourrait vous faire assez mal si vous tombez sur vos genoux
● Il est conseillé d’inspirer lors de la descente et d’expirer lors de la montée
Suivre ces conseils pour ne pas vous blesser et pour réaliser vos tractions dans les règles de l’art !
Les muscles travaillés lors des tractions
Comme nous l’avons dit, c’est un exercice très complet qui sollicite de nombreux muscles et c’est pour cela qu’énormément de personnes utilisent cet exercice durant la séance où ils veulent travailler particulièrement le dos.
Les tractions vont sollicités principalement les muscles de votre dos, c’est-à-dire le grand dorsal, le grand rond et le petit rond. Ensuite, vos bras vont également travailler et notamment vos biceps (brachial) et vos avant-bras (long supinateur). Enfin, vos épaules seront également sollicitées (trapèzes, deltoïdes postérieurs et rhomboïdes).
Variantes : modifiez la position de vos bras / mains
Nous vous avons présenté une sorte de traction (qui est la plus classique) mais il en existe plusieurs. Trois plus précisément, les tractions en pronation, en supination et en prise neutre. Après avoir détaillé la première façon de faire cet exercice, nous allons voir les deux autres :
Tractions en supination
Contrairement aux tractions en pronation (paumes de la main vers l’avant), les tractions en supination sont celles avec vos paumes de mains qui sont vers vous. Globalement, cet exercice est plus simple que la variante en pronation car vos bras seront plus sollicités. Voici un récapitulatif de ce qu’il faut faire pour avoir une bonne exécution.
Tout d’abord, il faudra avoir une prise à peine plus large que la largeur des épaules. Ensuite, vous allez devoir tirer un peu les épaules vers le bas afin qu’elles ne soient pas relâchées. Encore une fois, gardez vos coudes légèrement fléchis. Tirez sur vos bras et passez le menton au-dessus de la barre.
Ainsi, si vous voulez vraiment solliciter vos biceps, ce type de tractions est pour vous. Les conseils concernant la sécurité et la respiration restent les mêmes.
Tractions en prise neutre
Cette variante consiste à faire des tractions sur une barre avec des poignées qui permettent de réaliser l’exercice avec une prise neutre (prise marteau). Encore une fois, c’est un exercice complet qui fera travailler vos muscles du dos mais également les biceps et notamment sur le brachio-radial, un muscle de l’avant-bras.
La prise neutre peut faciliter cet exercice car elle permet d’avoir plus de force du fait que vos biceps vont pouvoir être sollicités plus facilement. Développer votre brachio-radial va permettre de rendre massif vos bras et vos avant-bras.
Notre conseil
Si vous avez du mal à réaliser des tractions à la barre, vous pouvez toujours réaliser des tractions à la poulie haute. L’exécution du mouvement et les conseils sont les mêmes sauf qu’ici, il faudra bien veiller à caler vos pieds et vos genoux lorsque vous êtes assis.
Nous conseillons cet exercice pour les débutants et pour ceux qui veulent développer assez de force afin d’enchaîner par la suite des tractions plus facilement.
Plus vos bras seront proches, plus ils interviendront dans vos séries et cela simplifiera l’exercice. Et inversement, plus vos mains seront écartées, plus votre dos sera sollicité et l’exercice deviendra complexe.
D’après certaines études, peu importe la variante que vous ferez, les différences de sollicitations du dos seront minimes et vous accentuerez le travail sur :
● Les biceps brachiaux pour les tractions en supination
● Les trapèzes inférieurs pour les tractions en pronation
● Les deltoïdes postérieurs pour les tractions en prises neutres
Les tractions sont donc un exercice très complet pour le dos qui vous permettra de le développer en largeur mais il ne faudra pas oublier de faire un travail en épaisseur afin de ne pas déséquilibrer votre physique.
Trop difficile ? Aidez-vous d’une bande élastique
Pour progresser en traction, pour réussir vos objectifs, pour ne pas vous décourager, pour réussir à faire des tractions tous les jours sans être démotivé, une solution : les bandes de résistance Protone. Nous les avons fait tester par des débutants qui n’arrivaient pas à faire leur traction et les retours sont plus positifs. Ces bandes sont résistances, de différentes tailles pour varier les efforts et à un prix plus que correct !
environ 12 €
Trop facile ? Ajoutez du poids avec un gilet lesté
Vous trouvez que vous arrivez trop facilement à faire vos tractions ? Vous souhaitez les compliquer un peu ? Pour cela, vous pouvez utiliser un gilet lesté. Vous en avez d’ailleurs peut-être déjà vu dans une box.
Si cet accessoire vous intéresse pour complexifier vos séances ou si vous souhaitez progresser plus vite en tractions, nous avons testé pour vous le gilet lesté BodyRip Deluxe. Lesté à 20 kilos, avec un poids bien réparti, des finitions robustes, il a séduit toute l’équipe et nous vous le conseillons.
environ 39 €
Voir d'autres exercices :
